תרגילי מיינדפולנס
ראו כיצד מיינדפולנס עוזר לך לחיות ברגע.
אם שמעתם על או קראתם על מדיטציית מיינדפולנס – המכונה גם מיינדפולנס – אולי תהיו סקרנים כיצד לתרגל אותה. גלה כיצד לעשות תרגילי תשומת לב וכיצד הם עשויים להועיל לך.
מה זה מיינדפולנס?
מיינדפולנס הוא סוג של מדיטציה בה אתה מתמקד להיות מודע מאוד למה שאתה מרגיש ומרגיש כרגע, ללא פרשנות או שיפוט. תרגול מיינדפולנס כולל שיטות נשימה, דמיון מודרך ותרגולים אחרים בכדי להרגיע את הגוף והנפש ולעזור להפחית את הלחץ.
השקעת זמן רב מדי בתכנון, פתרון בעיות, חלומות בהקיץ, או חשיבה של מחשבות שליליות או אקראיות יכולות להיות מרוקנות. זה יכול גם לגרום לך יותר לחוות מתח, חרדה ותסמיני דיכאון. תרגול של תרגילי מיינדפולנס יכול לעזור לכם להפנות את תשומת ליבכם מהסוג הזה של חשיבה ולעסוק בעולם הסובב אתכם.
מהם היתרונות של מדיטציה?
מדיטציה נחקרה בניסויים קליניים רבים. הראיות הכוללות תומכות ביעילות המדיטציה במצבים שונים, כולל:
לחץ
חֲרָדָה
כְּאֵב
דִכָּאוֹן
נדודי שינה
לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם)
מחקר ראשוני מצביע על כך שמדיטציה יכולה לסייע גם לאנשים עם אסתמה ופיברומיאלגיה.
מדיטציה יכולה לעזור לך לחוות מחשבות ורגשות עם איזון וקבלה גדולים יותר. הוכח כי מדיטציה:
שפר את תשומת הלב
צמצם את שחיקת העבודה
שפר את השינה
שפר את השליטה בסוכרת
הנחיות לתרגול מיינדפולנס
ישנן דרכים פשוטות רבות לתרגול מיינדפולנס. כמה דוגמאות כוללות:
שים לב. קשה להאט ולהבחין בדברים בעולם עמוס. נסו לקחת את הזמן לחוות את הסביבה שלכם עם כל החושים שלכם – מגע, צליל, מראה, ריח וטעם. לדוגמא, כאשר אתם אוכלים אוכל מועדף, הקדישו זמן להריח, לטעום ולהנות ממנו באמת.
לחיות את הרגע. נסה להביא בכוונה תשומת לב פתוחה, מקבלת ומבחין לכל מה שאתה עושה. מצא שמחה בהנאות פשוטות.
קבל את עצמך. התייחס לעצמך כמו שהיית מתייחס לחבר טוב.
התמקדו בנשימה שלכם. כשיש לך מחשבות שליליות, נסה לשבת, לנשום עמוק ולעצום עיניים. התמקדו בנשימה שלכם בזמן שהיא נעה פנימה והחוצה מגופכם. ישיבה ונשימה אפילו דקה בלבד יכולה לעזור.
אתה יכול גם לנסות תרגילי תשומת לב מובנים יותר, כגון:
מדיטציית סריקת גוף. שכב על הגב עם הרגליים המורחבות והידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה. למקד את תשומת לבך לאט ובכוונה בכל חלקי גופך, לפי סדר, מכף רגל ועד ראש או מכף רגל ועד ראש. היו מודעים לתחושות, רגשות או מחשבות הקשורים לכל חלק בגופכם.
מדיטציה בישיבה. שב בנוחות עם הגב ישר, הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים בחיקך. נושמים דרך האף, מתמקדים בנשימה שנעה פנימה והחוצה מגופך. אם תחושות או מחשבות גופניות מפריעות למדיטציה, שימו לב לחוויה ואז החזירו את המיקוד לנשימה.
מדיטציה מהלכת. מצא מקום שקט באורך של 10 עד 20 מטר, והתחל ללכת לאט. התמקדו בחוויית ההליכה, היו מודעים לתחושות העמידה ולתנועות העדינות השומרות על האיזון שלכם. כשאתה מגיע לסוף דרכך, פנה והמשיך ללכת, תוך שמירה על המודעות לתחושותיך.
מתי ובאיזו תדירות עלי לתרגל תרגילי תשומת לב?
זה תלוי איזה סוג של תרגיל קשב אתה מתכנן לעשות.
ניתן לתרגל תרגילי מיינדפולנס פשוטים בכל מקום ובכל זמן. מחקרים מראים כי מעורבות בחושים בחוץ מועילה במיוחד.
לתרגילי תשומת לב מובנים יותר, כגון מדיטציית סריקת גוף או מדיטציית ישיבה, יהיה עליכם להקדיש זמן בו תוכלו להיות במקום שקט ללא הפרעות או הפרעות. אתה יכול לבחור לתרגל סוג זה של התעמלות מוקדם בבוקר לפני שתתחיל בשגרת היומיום שלך.
שאפו לתרגל מיינדפולנס מדי יום במשך כחצי שנה. עם הזמן אתה עלול לגלות שתודעת המודעות הופכת ללא מאמץ. תחשוב על זה כעל מחויבות להתחבר מחדש ולטפח את עצמך.